ダイエットに効くエクササイズを紹介。簡単な運動とストレッチで気になる部分を引き締めよう。

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痩せるダイエット特集

03ダイエットエクササイズ

前回の特集では、痩せるダイエットの基本となる「食事のレコーディング」「ダイエット食品の活用方法」「おすすめのヘルシー食材」などの情報を中心にご紹介しました。
ダイエットを実践する際は、食事面でのアプローチに加え、エクササイズを行うことで脂肪を燃焼しやすい体になり、ダイエット効果がさらに高まります。そこで今回の特集では、ダイエットに効果的なエクササイズをご紹介していきます。

1ダイエットエクササイズの基本

ダイエットエクササイズの基本・画像

運動は、筋力をつける「無酸素運動」と脂肪を燃焼する「有酸素運動」の2種類に大別されます。
無酸素運動とは、バーベルや短距離走などのハードな運動を指し、筋力を鍛えることで基礎代謝を高める効果があります。
対して有酸素運動とは、脂肪燃焼効果が高く、ウォーキング、水泳、エアロビクスなどのように、多くの酸素を体に取り込みながら行う運動を指します。
体内に蓄積された体脂肪や糖質は酸素と結びつくことで燃焼されるため、有酸素運動はダイエットに最適と言えます。

本特集では、有酸素運動の情報を中心に、筋力を鍛えるエクササイズについてもご紹介します。

2ダイエットエクササイズにおすすめの有酸素運動

代表的な有酸素運動には、ウォーキング、水泳、サイクリング、ダンス、エアロビクスなどがありますが、特におすすめしたいのが「ウォーキング」です。
必要なものは運動着と靴のみ。歩くだけですので、運動が苦手な方もマイペースに続けることができます。
朝、夜、休日・・・自分の好きな時間を選んで実践しましょう。その際、音楽を聴き、リラックスしながら好きな道を歩くなど、ウォーキングの時間を楽しくする工夫を加えると運動を継続しやすくなります。

ダイエットエクササイズにおすすめの有酸素運動・画像

有酸素運動の目安は、1日20分~40分程度、運動を開始した段階でのエネルギー源は、おもに血液中の体内の糖質のため、脂肪が燃え始めるのは開始後20分前後です。

まずは1日20分から始め、慣れてきたら30分、40分と徐々に時間を長くしていきましょう。週に2~3回続けると、体重・体脂肪が減り始め、ダイエット効果があらわれます。

消費カロリーの目安(体重50kg・30代女性)

ウォーキング(1時間) 230kcal
水泳(クロール30分) 483kcal
サイクリング(1時間) 165kcal
軽めのダンス(1時間) 184kcal
エアロビクス(1時間) 230kcal

ダイエットお役立ちグッズ

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プロテイン(ザバス シェイプ&ビューティ)

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引き締まった身体をつくる「大豆プロテイン」に「フィッシュコラーゲン1500mg」を配合。脂肪燃焼を助け、美容効果もあるため女性に人気。飲みやすいミルクティー味。

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3筋力を鍛えて、太りにくい体を作る

「ダイエットエクササイズの基本」でもご紹介したとおり、筋力がつくと脂肪燃焼の促進や太りにくい体質になるなどのメリットがあります。
毎日数回、筋肉に少し負荷をかける運動を行うだけでも筋力はつきますので、就寝前や空き時間に気になる部分をエクササイズしてみましょう。

おすすめのミニエクササイズ

足首、ふくらはぎのエクササイズ

  1. 1. つま先を少し外向きに、両足を肩幅に開く
  2. 2. 垂直に両足のかかとを20回上げ下げする。このとき、内股にならないように注意。

太ももを細くするエクササイズ

  1. 1. 地面にかかとをつけ、壁の前に立つ。
  2. 2. 両肘を伸ばし、壁に手のひらをつけたまま、ゆっくりと左足を後ろに上げる。このとき、太ももの後ろの筋肉が足を上げ下げしていることを意識する。
  3. 3. 左右それぞれ、5回を1セットとして3セットずつ行う。

お腹の脂肪をスッキリさせるエクササイズ

  1. 1. 仰向けに寝て両足を揃え、床から30度、60度、90度のところでそれぞれ10秒キープ。
  2. これを1セットして3セット行う。辛い場合は秒数を少なくし、徐々に長くしていく。

4ピラティス、ヨガで美しくしなやかな体を作る

ピラティス、ヨガで美しくしなやかな体を作る・画像

ここまでダイエットエクササイズの基本をご紹介してきましたが、最後に、ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせて実践することで、よりダイエット効果が高まるエクササイズをご紹介します。
「ピラティス」「ヨガ」というエクササイズをご存知でしょうか? セレブやモデルにも愛好者が多く、「体をもう少し引き締めたい」「バランスよく筋力をつけたい」という方にピッタリのダイエット方法です。

ピラティスとは?

ピラティスは、胸式呼吸にあわせて骨盤・背骨・体幹を調整し、身体のコアの筋肉を強化していくエクササイズです。元々、第一次世界大戦で負傷した兵士のリハビリ用に開発されたため、自分のペースに合わせてエクササイズをアレンジできる点が魅力です。

ピラティスでは、体を常に動かし、バランスボールなどの運動器具も取り入れたエクササイズを行います。体の歪みが矯正されるため、お腹・お尻・足などについた余分なお肉がなくなり、姿勢も良くなります。継続すれば、筋力が程よく付いたバランスの良い体系になるでしょう。

ヨガとは?

ヨガは、腹式呼吸をしながら様々なポーズをとるエクササイズです。インドで発祥し、健康維持を目的としたものから瞑想による解脱を目的とするものまで様々な種類があります。その中の一部がアメリカに伝わり、ダイエットエクササイズとして広く知られるようになりました。

ヨガの最大の特徴は、リラックス効果が高く、継続することで精神面での安定がもたらされる点です。ヨガで気持ちをリラックスさせることで、ダイエット期間中のストレス防止効果も期待できます。

ピラティス、ヨガで美しくしなやかな体を作る・画像2

ピラティスとヨガに共通する特徴は、体の深部にあるインナーマッスルを鍛えることです。

インナーマッスルは体の内部で内臓を支え、日常生活で使われる筋力のことを指します。これを鍛えることで体の歪みが矯正され、しなやかで女性らしいボディを手に入れることができるのです。

現代人はインナーマッスルが弱まり、体のバランスが崩れがちなため、健康維持のためにピラティスやヨガを始める方も少なくありません。ダイエット効果も期待でき健康も保てる、まさに一石二鳥のダイエットエクササイズと言えるでしょう。

DVDつきの書籍やニンテンドーDSを使えば、自宅でも気軽に実践できます。就寝前やすきま時間などを活用して、エクササイズに挑戦してみてはいかがでしょう?

おすすめピラティス&ヨガグッズ

ファンクショナルローラーピラティス—フォームローラーでできる104のエクササイズ

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Amazonで高い評価を獲得しているピラティスのエクササイズ本。フォームローラーを使用し、マット上で行うエクササイズを100以上収録。著者はファンクショナルローラーピラティスの考案者であり、ピラティスに関する複数の書籍を執筆するなど実績豊富。本格的にピラティスに取り組みたい人は要チェック。

綿本彰のパワーヨーガ ~美しいボディラインをつくる セレブ流ダイエット~

パワーヨガ・画像

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ダイエット効果の高いパワーヨガを初心者にも分かりやすく紹介。ヨガの基本から気になる部位の集中エクササイズまで、体調や引き締めたい部分に応じてプログラムを選択できる。

ダイエットに役立つランキング

本当に効果的なダイエット方法は?ダイエットランキング

食事管理
食生活を見直してカロリーや栄養バランス、食事時間などを管理するダイエット方法。食事記録をつけるだけで痩せる「レコーディングダイエット」も人気。
ヨガ
呼吸法を意識しながらポーズをとることで、インナーマッスルを鍛える。リラックス・疲労回復効用もあり。
ダイエット食品
短期間で効果を上げたい時、忙しくて食事管理や運動ができないときに役立つ。使用をやめたあとのリバウンドに注意したい。

自分に合ったダイエット食品はどれ?ダイエット食品ランキング

ラクトフェリン(ライオン)
内臓脂肪の減少や、BMIの改善に効果のある「ラクトフェリン」を含む人気サプリメント。利用満足度は8割以上とユーザーからの満足度も極めて高い。
ミネラル酵素グリーンスムージー
1食辺り22.8Kcalという低カロリーと1食約80円という低コストを実現。健康的に美しく痩せたい人にとっておすすめのダイエット食品。
ローカロ生活
食事タイプのダイエット食品。こんにゃく・大豆たんぱく等の低カロリー素材でおいしさとカロリーオフの両方を実現。メニューが豊富で食べ飽きない。